Hvorfor er søvn vigtigt for træning og vægttab?
En regelmæssig god og lang nats søvn er med til at mindske dit kropsfedt og øge din muskelmasse! JA, du læste rigtigt – du får lige et øjeblik til lige at tørre telefonen af, for udspyttet kaffe.
Søvn er en vital del af det, at leve – nok ikke nogen overraskelse for de fleste af os. Men hvorfor er søvn vigtigt i forhold til træning, vægttab og øget muskelmasse?
Melatonin er et hormon som kroppen selv producerer og er med til at regulere vores døgnrytme. Når det stiger, gør det os søvnige og produktionen stiger f.eks når det bliver mørk. Derfor er det mest optimalt at sove i mørke/ om natten.
Vi skal se på et studie som kan indikere noget om hvordan kroppen reagerer på for lidt søvn *1. Her skulle 2 grupper af overvægtige personer med et igangværende vægttab, sove hhv 5,5 timer og og 8,5 timer pr døgn henover 14 dage.
Studiet viste at ved kun at sove få timer i døgnet halveret man sit fedttab, under vægttabet! Det betyder at dem som sov 5,5 timer pr. døgn tabte 0,6 kg fedt og dem som sov 8,5 timer pr. døgn tabte 1,4 kg – altså en halvering på 55%!
Da alle test-personerne var i samme kalorie-underskud betød det, at de alle havde et lige stort vægttab henover test-perioden. Men hvordan kan de det, når vi lige har set at dem som sov mindre, tabte mindre fedt?
Jo, de tabte såmænd muskelmasse i stedet for fedt!
Ikke mega optimalt sådan helt generelt at tabe muskelmasse. Dem som sov 8,5 timer pr. døgn tabte kun 1,5 kg muskelmasse kontra dem som ikke sov ligeså meget, tabte 2,4 kg muskelmasse – altså de tabte 60 % mere muskelmasse.
Det hænger jo fint sammen med, at musklerne og hjernen restituere når man sover. Det er nemlig under søvnen at musklerne primært laver muskelsyntese, altså genopbygger sig selv. Så sover man ikke tilstrækkeligt når man styrketræner, så kan det være med til at “ødelægge” de resultater, men ellers arbejder hårdt for at opnå.
Kan vi tage på i vægt, af ikke at få nok søvn?
Et andet studie *2 er foretaget i 2013 på Pennsylvania University (department of psychology). Her deltog 225 mænd og kvinder i alderen 22-50 år, som blev delt i 2 grupper – en kontrolgruppe og en eksperimentel gruppe.
Den eksperimentelle gruppe sov 5 nætter i træk med kun 4 timers søvn og kontrolgruppen sov i 10 timer. Her kunne man konstatere at søvnrestriktionen ledte til en vægtøgning samt øget kalorieindtag som følge af hyppigere måltider, især i de sene aftentimer. Studiet viste også at mændene gennemsnitligt tog mere på end kvinderne.
Dog har der været 2 andre studier, som ikke har kunne påvise en sammenhæng mellem søvnrestriktion og øget kalorieindtag. Men begge studier er kun foretaget på unge mænd og kun med hhv. 21 og 15 testpersoner, så det har måske noget at sige?* 3
Derudover så medvirker melatonin til en øget fedtforbrænding, som er et højere niveau af hormonet adiponectin, samt forbedrer insulinfølsomheden i kroppen. Dette er blevet undersøgt i et dyreforsøg med rotter, som man lavede 2 forskellige, men sammenhængende, eksperimenter med *4.
Så derfor! sørg for at priortere din skønhedssøvn, både for generel sundhed men også for at gøre det lettere for dig selv og din krop at træne, opnå muskelvækst og/ eller vægttab.
Tip! Til at øge kvaliteten af din søvn
Melatonin udskillelsen hæmmes af lys og især blåt lys. Mange af os, har det med at ligge med vores smartphone, tablet eller computer inden vi skal sove. Dette har desværre bare den effekt, at melatonin niveauet falder og du opnår derfor en dårligere kvalitetssøvn, end du ellers ville have haft.
Sov godt!
Kilder:
*1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
*2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814334
*3,1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760574
*3,2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19846546
*4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663045
