Har du også tænkt på, at du gerne ville lære at lave en handstandwalk? Så er der ikke længere nogle undskyldninger – her får du nemlig nogle go-to øvelser, til at komme igang – så nu skal du lære at lave handstandwalk.
Handstand og handstandwalk (håndstand på dansk, som er at stå/ gå på hænder), er blevet en populær øvelse at mestre – især indenfor crossfit og selvfølgelig calisthenics-atleter. Men også mange andre atleter forsøger at mestre denne imponerende og sjove øvelse – jeg selv inkluderet!
Men vejen dertil er udfordrende og svær, for langt de fleste. For det handler både om styrke i håndled og skuldre, styrke og mobilitet i ryg samt balance. Jeg har ikke, endnu, selv formået at mestre at lave en handstand eller handstandwalk, trods jeg har øvet mig i lidt over 6 mdr, til dato!
Men lad dig endelig ikke slå ud af den, måske lange vej dertil. Der er nemlig en masse små progressions-delmål som gør det, både sjovere og mere overskueligt at lære. For det er heldigvis muligt, at mærke jævnlige små fremskridt, som hele tiden giver mere blod på tanden og en følelse af succes, selvom du ikke kan lave en fri handstand endnu.
Der er mange måder at lære det på. Men jeg giver her et bud på, hvordan du kan lære at lave en handstandwalk og samtidigt få succesoplevelser hele vejen igennem.
OBS! Inden du går igang med følgende øvelser, så husk altid at varme dine led op. Her især skulderleddene og håndleddene!
De første skridt på vejen
Er du slet ikke vant til at stå på hænder, så starter du roligt ud. Start med at finde en høj box eller et spisebord, hvor du kan få fødderne op på. Stå så her med fødderne på boxen og hænderne i gulvet – evt. kan du skiftevis løfte den ene og den anden hånd, når du er blevet komfortabel med stillingen.
Når du er blevet mere fortrolig med at have hovedet nedad, så går du videre til væggen. Det bedste er at kunne stå med både maven ind mod, og ryggen ind mod væggen. I starten skal du udelukkende blive fortrolig med øvelsen og først her, begynder du at opbygge styrke og mobilitet til at kunne stå længere.
Sørg for at have hænderne i en ca. skulderbreddes afstand, fingrene peger let udad, benene helt samlet og hovedet i en neutral stilling (dvs. du kigger ligefrem, ligesom når du står op. Så vidt muligt ikke kigge ned i gulvet) Når du føler dig tryg nok, så prøv at have fokus på, at kroppen kommer så tæt på væggen som muligt, men uden at du rør væggen med andet end dine tæer/ hæle.
En god idé er at have et stop ur ved hånden og tage tid – i begyndelsen skal du arbejde dig op mod at stå, både med mave og ryg mod væggen, i 30 sek. af gangen. Altså, start med ryggen mod væggen og stå der i 30 sek., pause og kom så op med maven mod væggen i 30 sek. = 1 sæt. Lav i alt 3 sæt. Udvid dernæst til 45 sek. og 1 min.
De lidt lettere progressioner
Nu har du lært at lave en handstand op af væggen og du har opbygget styrke og mobilitet i håndled / skuldre / ryg. Næste skridt er at kunne mestre en “tripod headstand”. Det er en øvelse som leder op til at kunne stå på hovedet, men du har ikke benene op i luften da de hviler på dine albuer. Nu skal vi nemlig til at indøve noget balance og det gør denne øvelse.
Når du har god balance i ovenstående øvelse, kan du i forlængelse af heraf, roligt og kontrolleret forsøge at strække benene lige op i luften og dermed lave en fuld headstand. Sørg for at spænde godt op i maven og ballerne og armene samt at have benene helt samlet! Hvis det er for grænseoverskridende at løfte begge ben direkte op, så start med det ene ben først.
Sørg også for at din krop laver en lige linje fra hoved til tæer – point gerne tæerne op mod loftet. Se billederne nedenfor af øvelserne.
De lidt sværere progressioner
Sådan! Nu kan du også stå på hovedet, er det ikke en fed følelse? De næste øvelser vi skal igang med nu, er nogle der smider os op af væggen igen. Vi skal nu have yderligere balance ind i kroppen og det gør vi ved 3 forskellige øvelser.
Den første øvelse går ud på at du står med maven ind mod væggen, hænderne ca. 20 cm ud fra væggen og i ca. skulderbreddes afstand, fingrene peger let udad og benene helt samlet og strakt så meget som muligt, opad. Her sørger du for at finde en god balance, at spænde godt op i baller og arme, og begynder så, stille og roligt at sakse benene ind og ud fra væggen, sådan at kun 1 fod er i berøring med væggen af gangen. (video af dette findes på anatomi by Holsteds instagram profil – se link længere nede)
Den anden øvelse går ud på, at du står med ryggen ind mod væggen, hænderne i ca. skulderbreddes afstand og benene samlet helt og strakt så meget som muligt, opad. Sørg for at dit op-spark ikke bliver for hårdt og hurtigt, prøv at komme kontrolleret op af væggen. Igen spænder du godt i ballerne og armene og finder en god balance. Så forsøger du, stille og roligt at slippe væggen med begge fødder og finde balancen. Sørg også for at din krop laver en lige linje fra hænder til tæer – point gerne tæerne op mod loftet. (video af dette findes på anatomi by Holsteds instagram profil – se link længere nede)
Den tredje øvelse går ud på, at du står med maven ind mod væggen, hænderne lidt bredere end skulderbredde, spredte ben til at give stabilitet og stadig et godt opspænd i baller og arme. Her skal du forsøge at finde balancen på kun den ene hånd. Start med at lave små shoulder-taps. Udvid så ved at løfte skiftevis den ene og den anden arm helt op til låret.
Der er faktisk også en fjerde øvelse, men den er kun aktuel hvis du kan træne med en makker eller have en anden til at hjælpe dig. Tag et kosteskaft eller lignende og giv det til din makker, som holder det vandret frem foran sig. Du forestiller dig så, at din makker og kosteskaftet er væggen og kommer kontrolleret op på hænderne og lader dig “gribe” af kosteskaftet.
Her sørger du for at have hænderne i ca. skulderbreddes afstand, fingrene peger let udad og benene er samlet helt og strakt så meget som muligt, opad. Spænd op i baller, mave og arme. Begynd så stille og roligt at gå fremad mod din makker, som selvfølgelig tilsvarende går baglæns. Sørg også her for, at din krop laver en lige linje fra hænder til tæer – point gerne tæerne op mod loftet.
De sidste skridt på vejen
Nu er du nok så småt ved at have øvelsen og bevægelserne inde under huden. Måske kan du endda også godt lave en handstandwalk her, men mangler stadig lige det sidste, for at kunne komme op uden hjælp. Det er ihvertfald her jeg sidder “fast” lige pt. Jeg kæmper stadig med at finde den fulde balance samt at komme frit op uden hjælp.
Lige nu arbejder jeg med nogle af de ovenstående balance-øvelser samt en øvelse der går ud på, at jeg går på hænder, med siden til en væg. Her kommer jeg kontrolleret op og rør så kun væggen med min inderste fod – jeg sørger for at spænde op i mave, arme og baller, at min krop laver en lige linje, at mine hænder peger let udad og at de ca. har en skulderbreddes afstand. Her er det dog lidt svært at have helt samlet ben, men jeg har fokus på det. Øvelsen består så i, at jeg går langs væggen, mens at jeg skiftevis flytter og presser min fod op af væggen for at opnå støtte.
Det er bare at springe ud i det! For at træningen har en brugbar positiv udvikling, skal du sørge for at sætte tid af i dine træninger, til at øve på dine handstand-øvelser og gerne lav dem en 2-3 gange ugentligt.
Hvis du vil se videoer af nogle af øvelserne, så hop over på anatomi by Holsteds Instagram profil og tjek det ud her!
Husk, at jeg kæmper sammen med jer, så derfor vil jeg løbende poste opdateringer om min progression mod handstand / walk. Så jeg siger det gerne igen; igang med dig og lær at lave en handstandwalk sammen med mig!
God fornøjelse!
